Creatina, el suplemento que todo deportista debe conocer
Buenos días,
Hoy os hablo de la creatina, un suplemento muy interesante para las personas que entrenan.
¿Qué es exactamente la creatina? ¿Qué tipos de creatina hay?
La creatina es un compuesto natural (de hecho, nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto sea aportada a través de la dieta), formada por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina.
En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina… No obstante, el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico es con el monohidrato de creatina (a poder ser aquel monohidrato de creatina con el sello de calidad creapure). La creatina monohidrato es uno de los suplementos estrella al que se puede recurrir para mejorar el rendimiento deportivo.
¿En qué alimentos podemos encontrarla de forma natural?
La creatina se encuentra dentro de nuestra dieta habitual, siendo las principales fuentes de esta las carnes (especialmente las carnes de res y las carnes de corral) y los pescados (concretamente el arenque, el salmón o el atún, entre otros). Además, también puede encontrarse en cantidad más reducida en huevos o lácteos, así como en alimentos vegetales de forma muy escasa. Aunque la carne y el pescado son las principales fuentes naturales de creatina, haría falta una ingesta muy grande de estos para obtener cantidades que en la práctica son insuficientes para notar mejora del rendimiento alguna.
¿Por qué es aconsejable tomarla como suplemento? ¿Cuáles son sus beneficios?
Si bien hoy en día se le están asociando nuevos efectos incluso a nivel terapéutico (como por ejemplo en casos de sarcopenia, entre otros), en el ámbito deportivo la creatina monohidrato ha demostrado mejorar la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), y así, mejorando la recuperación post esfuerzo. Además, favorece la retención de agua intracelular (desmentido queda el mito de que la creatina retiene líquidos y nos hace estar más hinchados) promoviendo la síntesis proteica en las células musculares.
¿Qué personas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina?
Principalmente deportistas cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como por ejemplo en halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco, etc. Sin embargo, en deportes de resistencia también puede resultar muy beneficiosa. A nivel individual, hay que decir que independientemente del deporte realizado, aquellas personas con predominancia en fibras tipo II o blancas son mas respondedoras a la creatina que las personas con predominancia de fibras tipo I o rojas.
Efectos secundarios y mitos del consumo de creatina
Atrás quedan esos años donde la toma de creatina se asociaba a problemas renales o hepáticos, y es que estos supuestos efectos adversos se han descartado en los últimos años. Sin embargo, a raíz del estudio “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players” se comenzó a asociar el consumo de creatina a la calvicie, pero las conclusiones no son claras y se ha desvinculado el consumo de la creatina a la calvicie.
¿Cuándo y cómo es mejor tomar este suplemento?
Protocolo de toma:
Realmente no es necesario llevar a cabo una fase de carga, pero sí se ha demostrado que llevándola a cabo se llega antes a la saturación de los receptores del organismo.
- Carga: 0,25-0,35 g/kg
- Mantenimiento: 0,07-1g/kg
Protocolo de descanso:
Se ha demostrado que no sería necesario hacer descansos en la toma de creatina. No obstante, puestos a llevarlos a cabo planteamos lo siguiente:
- 15 días por 3 meses de toma
- 1 mes por 6 meses de toma
Timing de ingesta
El momento del día en el que tomar la creatina es indiferente, aunque se ha demostrado que el mejor momento sería en torno al entrenamiento, concretamente después del mismo al ver mejorada su absorción con proteínas e hidratos de carbono.
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