06
05
2019

Tabla de entrenamiento funcional al aire libre

De: admin 0

Buenos días.

Os propongo una tabla muy completa para realizar en cualquier luar sin necesidad de material. ¡Tomad nota!

1-Calentamiento: Realizaremos 10´ de carrera a un ritmo tranquilo por el recorrido que más nos guste para acto seguido completar 3 vueltas completas del siguiente circuito, el cual deberá realizarse descansando lo mínimo posible entre ejercicios/vueltas:

  • Jumping Jacks x 15
  • Planchas Dinámicas x 15/15
  • Mountain Climbers x 15/15
  • Saltos pliométricos de sentadilla x 15
  • Skipping x 45”

 

2-Acondicionamiento Físico: Entraremos ahora en el grueso del entrenamiento, donde realizaremos de nuevo un total de 3 vueltas de los ejercicios en cuestión. Trabajaremos a modo fullbody o cuerpo completo, de forma que iremos de los ejercicios más exigentes a los menos duros y descansaremos entre 1-1:30 minutos. Son los siguientes:

  • Subidas a un banco con elevación de rodilla + Isométrico: En cualquier banco, apoyaremos un pie en el mismo y realizaremos subidas como si de un escalón se tratase, con la particularidad de que elevaremos la rodilla opuesta a la pierna que se encuentre apoyada. Realizaremos 15 repeticiones por pierna y al llegar a la última repetición aguantaremos en isométrico unos 30 segundos manteniendo el equilibrio (la pierna de apoyo deberá estar ligeramente flexionada).

 

  • Peso Muerto piernas rígidas unilateral con el peso corporal: Apoyándonos sobre una pierna y con el cuerpo totalmente erguido trataremos de tocar el suelo con la mano opuesta mientras tratamos de mantener la pierna de apoyo semirrígida, es decir, ligeramente flexionada y casi extendida del todo. Realizaremos 15 repeticiones con cada pierna.

 

  • Fondos de pecho en banco: Al igual que con el primer ejercicio nos serviremos de un banco cualquiera que podamos encontrar para ejecutar los fondos de pecho. Importante será mantener el tronco recto sin hundir o subir en exceso la cadera y procurando que los codos se introduzcan ligeramente hacia nuestro tronco. Realizaremos 15 repeticiones.

 

  • Remo: Para llevar a cabo este ejercicio nos bastará con las típicas barras de diferentes alturas que podemos encontrar en los parques. Así, con un agarre supino y a la anchura de nuestros hombros nos colocaremos agarrando la barra con el cuerpo recto y erguido para remar hacia la barra. Realizaremos 15 repeticiones.

 

  • Fondos de tríceps en banco: De la misma forma que en los fondos de pecho,nos apoyaremos en el banco para realizar dicho ejercicio, con la salvedad de que en este caso miraremos hacia el lado contrario apoyando nuestras manos en el banco y juntando los codos lo máximo posible a nosotros. Realizaremos 15 repeticiones

 

  • Plancha estática + lateral: Realizaremos una plancha de 60 segundos de duración y a continuación dos planchas laterales (1/lado) de 30 segundos de duración cada una.

 

3-HIIT: Realizaremos una parte final al estilo TÁBATA, es decir, 4 intervalos de 20 segundos de duración con 10 segundos de descanso entre medias. Los ejercicios a realizar son:

  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Saltos pliométricos zancada
  • Sprints

 

¡Feliz día!

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