¿Qué incluir en la dieta antes de un entrenamiento de fuerza?

A la hora de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza el objetivo principal consistirá en abastecer los depósitos de glucógeno musculares. Entonces, ¿quiere decir esto que debo comenzar a ingerir arroz, pasta o pan como un loco? Nada más lejos de la realidad.

Es importante proporcionar al organismo el contenido adecuado de carbohidratos con el que asegurar nuestros depósitos de glucógeno, (o en otras palabras, la gasolina que utilizará nuestro cuerpo durante el esfuerzo como primera opción) resulta clave para un rendimiento óptimo, pero nunca debemos olvidarnos de los otros dos grandes macronutrientes que debemos incluir en la dieta, como son las grasas o lípidos y las proteínas.

A grandes rasgos, dichos macronutrientes nos proporcionarán por un lado los ácidos grasos necesarios para que el organismo lleve a cabo ciertos procesos hormonales y por el otro los aminoácidos (pequeños ladrillos que conforman la proteína mediante sus asociaciones) requeridos para construir masa muscular.

Sin embargo, no solo de carbohidratos, grasas y proteínas vive el hombre, y es que en una dieta equilibrada nunca debe faltar un aporte adecuado de micronutrientes como son los minerales y las vitaminas, los cuales actúan como intermediarios en los diferentes procesos metabólicos del organismo.

Es importante resaltar que si vamos a llevar a cabo un entrenamiento poco después de una de las comidas principales será necesario dejar al menos de 1 a 2 h de digestión, dando tiempo al organismo para que asimile lo que hemos ingerido y evitando así sentirnos demasiado hinchados durante el entrenamiento. En lo que respecta a este apartado, cabe destacar que es importante no excedernos con la ingesta de grasas en la comida pre-entrenamiento, las cuales requerirán de mayor tiempo para digerirse que los otros macronutrientes.

En caso de que llevemos a cabo la comida principal y dejemos un periodo de tiempo más amplio entre esta y el entrenamiento (unas 3h o más) siempre podemos añadir un pequeño snack antes de comenzar a entrenar. Este deberá proporcionarnos un plus de energía respecto a las comidas previas sin ocasionar molestias gastrointestinales que puedan afectarnos durante la práctica de ejercicio.

• Si tienes al menos 45 min o 1 hora:
  • 4 cucharadas de avena, puñado de frutos secos, yogur desnatado.
  • 4 cucharadas de copos de maíz, frutos secos, queso fresco batido desnatado.
  • Pieza de fruta, frutos secos, queso fresco de burgos desnatado.

• Si tienes el tiempo justo, menos de 1 hora lo mejor es tomar suplementación de absorción rápida como:
  • Batido de carbohidrato en polvo. (amilopectina, maltodextrina, ciclodextrina…).

Aunque siempre os recomendaremos que organicéis las comidas de tal manera que no haya que hacer tomas de última hora, aunque bien es cierto que hay que estar preparado para todo y no siempre ocurren las cosas como esperamos, por lo tanto, es bueno conocer que debemos hacer en estos casos.

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