Alimentación clave en una carrera de obstáculos

En este post voy a hablar de la alimentación clave en una carrera de obstáculos. No solo el entrenamiento que hagamos es importante, sino que debemos complementarlo con una alimentación acorde a nuestro esfuerzo.

Como siempre os digo, la dieta diaria tiene que estar estructurada según la intensidad de los entrenamientos y las necesidades individuales. Las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas saludables deben ser las adecuadas para que nuestro cuerpo este al 100%. No solo durante el entrenamiento o competición, sino en las horas posteriores al esfuerzo.

¿Qué vitaminas son importantes cuando entrenamos?

• Vitaminas del grupo B, implicadas en el metabolismo.
• Vitaminas antioxidantes como la A, C y E, que neutralizan los radicales libres responsables de la oxidación celular. De esta manera reducimos el estrés en nuestro organismo, muy importante si el entrenamiento ha sido intenso y queremos recuperarnos tras el esfuerzo.

Cuando realizamos un esfuerzo agotamos las reservas que tenemos en el cuerpo, perdemos líquidos y electrolitos. Por eso es muy importante que después del entrenamiento repongamos todos los nutrientes perdidos.

 

¿Qué debemos tener en cuenta en el post entreno?

• Reponer las reservas de glucógeno agotadas tras el ejercicio.
• Hidratar y recuperación de electrolitos.
• Reconstrucción y recuperación muscular con proteína de absorción rápida

 

¿Qué debe incluir un buen post entreno?

• Para reponer de forma rápida las reservas de glucógeno, debemos consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como por ejemplo un plátano, patata cocida o arroz blanco. Este tipo de alimentos se absorben de forma rápida en nuestro organismo, haciendo que nuestras reservas de glucógeno se vuelvan a cargar.
• La hidratación no solo se debe realizar al final del esfuerzo, sino que antes y durante es muy importante mantener el cuerpo hidratado. De esta manera evitaremos la fatiga y los temidos calambres musculares.
• La recuperación y reconstrucción muscular es muy importante para que el músculo esté a tono para los próximos esfuerzos. Durante el ejercicio el músculo sufre micro roturas que deben ser tratadas de forma específica. Para ello incluiremos proteína que contenga todos los aminoácidos esenciales y que sea de rápida absorción. Lo ideal para el post entreno es la proteína isolatada.

 

¿Cómo nos preparamos para la carrera? Tips a tener en cuenta.

1- DÍA ANTES DE LA CARRERA

• Los días previos a la carrera, la alimentación es clave. No debemos probar alimentos nuevos que nos puedan producir malestar estomacal.
• Hacer una carga de carbohidratos complejos en la cena, como por ejemplo arroz o pasta integral (las cantidades dependerán de la hora de carrera y de la persona).

2- DÍA DE LA CARRERA

• Tener los depósitos de energía llenos. Para ello, 3 horas antes de la carrera hacer una comida completa: carbohidratos de bajo Índice Glucémico + proteína + grasas saludables + café o té (estimulante).
• Entre la primera comida y la carrera, unos 30 minutos antes, carbohidratos de alto Índice Glucémico como por ejemplo, un plátano.

Ejemplo de desayuno: copos de avena con tortilla de claras y un puñado de frutos secos + café.

¿Por qué es interesante incluir cafeína?

La cafeína, al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta y la concentración, mejora el rendimiento y proporciona una mayor resistencia a la fatiga.

3- DURANTE LA CARRERA

Aprovechar los avituallamientos para hidratar, que normalmente son cada 5 km, y beber el agua a sorbitos pequeños. Cada hora y media aproximadamente, ingerir carbohidratos de alto índice glucémico, como pueden ser geles y si se acompañan de agua mejor ya que aumenta su biodisponibilidad.

 

¿Debo comer antes y durante, para afrontar una carrera de obstáculos?

Lo mejor es que no intentes cambiar tus hábitos ni probar productos nuevos antes de una carrera. Como he dicho antes, la alimentación es clave para afrontar la carrera de una manera óptima. Desayuna como lo haces normalmente, en las 2 horas previas.

Depende de que distancia vamos a correr, a partir de ahí organizaremos nuestro desayuno y pre-carrera, en este caso:

• Distancia de “5km”: haremos un desayuno fuerte y si pasan tres horas antes de que empiece la carrera lo mejor es tomarnos un plátano 30 minutos antes o un gel que ya hayamos probado y nos siente bien en los 10 minutos antes del comienzo.
• Distancia de “13km” seguiremos la misma dinámica y aprovecharemos los avituallamientos para beber un poco de agua o bebida isotónica, podemos llevar un gel por si se hace larga la carrera y ha pasado más de 1 hora y media desde la salida, si estamos llegando a meta,  deberemos valorar si tomarlo o no.

 

No es salir a correr y a ver lo que aguanto, no. Las carreras, y más aún las carreras de obstáculos,  requieren una preparación específica de entrenamiento y alimentación. Son carreras muy intensas que si no estamos al 100%, pueden provocarnos lesiones y algún que otro susto. Y para mayor seguridad en cuanto a condición física, yo os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo.

 

Si quieres un Plan Nutricional específico, desde BoostConcept te ayudamos a conseguir tus objetivos con Carla nutricionista. Carla Sánchez Zurdo es una entrenadora personal y nutricionista en Boostconcept, Madrid. Carla ofrece rutinas y seguimientos personales a todos sus clientes.